¿Porqué no debo compararme con los grandes?
No te fijes ni te compares con otras personas, sigue tus propios progresos, cada cuerpo es único solo hay parecidos generales pero cada quien tiene disponibilidades distintas, distintas necesidades, horarios y problemas distintos en el día a día, así que sigue tu propio ritmo, no intentes imitar a los llamados grandes.
-La Máquina de Genes
La clasificación de formatos de cuerpos en Endomorfo, mesomorfo y ectomorfo es una herramienta para ayudarnos a dar una idea de como reaccionará nuestro físico al entrenamiento y a la alimentación y al descanso.
Ectomorfo: Personas delgadas de bajo peso, que les cuesta trabajo obtener masa muscular y ganar peso más claro y sin afán de ofender solo para que se entienda Ectomorfo es igual a débil, flaco, ñengo, enteco, nerd, looser, debilucho, chupado, seco; y no tiene nada de malo solo que le va a costar obtener ganancias.
Mesomorfo: persona de talla media, atlética de manera natural, a este no la cuesta ganar peso y musculatura, se va a esforzar, pero su cuerpo va a manifestar las ganancias en uno a tres meses.
Mesomorfo es igual a mamado, mamey, atlético, garrudo, ponchado, buencuerpo, galleteado, corrioso, curtido, bien dado, etcétera.
Y ya por ultimo, endomorfo, es aquel que ya tiene sobrepeso, está gordo o tiene obesidad moderada A este tipo le va acostar perder peso perder grasa; hace musculo tambien como el mesomorfo, su problema va a ser la definición o "marcarse", bajar la lonja y llevar dietas; pero todo es modificable. Hay que consultar al nutriólogo calificado antes de agarrar la dieta del compadre del amante, el amigo o el primo.
Endomorfo es igual a gordo, gordito, mantecoso, pasado de peso, obeso, panzón, tosco, marranito, etc. recuerden que no es para ofender; y las palabras no duelen, lo que realmente duele son las rutinas, ahí tenemos el tan recurrido dicho entre culturistas y aficionados al gimnasio: No pain no gain, Sin dolor no hay ganancias. Bueno esto para que quede claro y de este modo se entienda que las rutinas aeróbicas y anaeróbicas, la alimentación, ayunos, suplementos, descanso y dormir tiene efectos variados en cada tipo de persona. Además hay tallas intermedias entre cada tipo, como tallas fuera de la serie. Y recordar que aquí no vamos a dar información de substancias artificiales para aumentar musculatura. Pero si las usas los ejercicios te va ayudar para tu finalidad, que es mejorar la musculatura.
La información a continuación es para pasar de un nivel principiante a principiante medio. Aquí la lista considerada por La Máquina de Genes.
Push Up profundo o lagartija profunda
Como su nombre lo indica la elevación proporcionada por la mancuerna va a permitirnos bajar el cuerpo mas que si estuviéramos al nivel del piso, hacer de 8 a 10 repeticiones Grupo de músculos principal ejercitado: Pecho, involucra tríceps
Tipo: Fuerza
Equipo usado la mancuerna hay que asegurarse de que las mancuernas no rueden
Mancuernas alrededor del mundo
Grupo de músculos ejercitado, principalmente Pecho. vamos a hacer el movimiento de aleteo de mariposa o pájaro pero al bajar los brazos a nivel horizontal los vamos a llevar a la cintura y luego regresamos nuevamente a los hombros horizontalmente y luego nuevamente al frente del pecho
Tipo: Fuerza
Equipo que se usa: mancuerna, banco
Pullover de Brazo doblado con mancuernas
Grupo de músculos ejercitado principalmente: Pecho Sobre el banco apoyando solamente los omóplatos y la cadera al aire, con la mancuerna vertical sosteniéndola con las manos frente al pecho vamos a llevarla atrás de la frente y luego levantamos. Hacer series de 8 a 12 repeticiones
Tipo: Fuerza
Equipo: mancuerna, banco
Progreso
Press de banca declinado con mancuernas
El grupo de músculos ejercitado es principalmente: Pecho, con el
Tipo de ejercicio de Fuerza. Con el cuerpo apoyado sobre el banco echado hacia atrás y abajo vamos a usar las dos mancuernas, partiendo del pecho las levantamos hacia el frente y regresamos, hacer 8 a 10 repeticiones
Equipo: mancuerna, tabla bien apoyada, o banco con capacidad de declinarse
Recomendamos hacer Todas las rutinas de pecho en versión con barra y un disco con el peso correcto, se recomienda realizar además de una de las rutinas usadas en el nivel principiante en los meses del 01 al 03. La idea es ir cambiando las rutinas para que el cuerpo se vaya desacostumbrando a los movimientos de los primeros meses. El peso usado ya debería ser incrementado en la segunda serie, aunque nosotros recomendamos incrementar cada día una repetición desde el primer mes con esta rutina hasta elevar el numero de repeticiones a 15 y da ahí usar una mancuerna con un disco más a cada lado. Es importante hacerse acompañar de alguien que nos ayude por alguna eventual necesidad de ayuda a bajar las mancuernas o en su defecto manejar un peso que no nos lleve al limite de nuestra capacidad para manipular la pesas y poderlas subir y bajar a voluntad sin ayuda de nadie.
Tabla explicativa de como aumentar el peso.
Recordando las rutinas sugeridas para principiantes, el orden puede ser cualquiera, mantenerlo mínimo un mes y después sortearlo :
- Dia Uno: Pecho y tríceps.
- Dia Dos: Espalda y bíceps
- Día tres: Hombros y deltoides
- Dia Cuatro: Piernas y Glúteos✅
Vamos a considerar la siguiente clasificación enfocada al fisicoculturismo :
Nivel principiantes
(Todas R = Todas las Rutinas)
- 01 a 05 meses Principiantes: 8 a 10 Repeticiones Todas R a partir del cuarto mes se puede optar por subir a 12 repeticiones
- 06 a 11 meses Principiantes intermedios: 8 a 10,12, 15 Repeticiones Todas R
- 12 a 18 meses Principiantes avanzados: 8 a 10,12, 15 Repeticiones Todas R
- Entrenamiento Seguro (Manejar pesas con cautela no excede límites y revisar las máquinas, usar toalla limpia gel antimaterias, bañarse )
- Correcta Hidratación
- Correcto Calentamiento
- Correcta Alimentación
- Revisiones Médicas Periódicas
- Control de Peso y Tallas
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