¿Cómo ganar Masa muscular Rápidamente?

¿Cómo ganar Masa muscular rápidamente?

Fundamentos fisiológicos.

   

 Y la pregunta es: ¿qué puedo hacer porque estoy haciendo mucho ejercicio y estoy ganando muy poca masa muscular?

La Información sobre nutrición es obtenida a través de varias fuente científicas.

No hagas cambios en el régimen de alimentación sin consultar a tu medico o nutriólogo personal.

Los regímenes alimenticios deben ser personalizados por un profesional en el campo.

La información presentada aquí de ninguna manera debe ser seguida al pie de la letra. Solo es una guia para llevarnos hacia una ayuda calificada en nutrición, es decir un profesionista autorizado con la debida documentación en tu país.

Un biofísico maneja hábilmente el tema de cómo obtener masa muscular, tiene un buen conocimiento de la biología interna de las células, cómo funciona en el sistema nervioso, etc.  para poder desarrollar músculos, se deben considerar ciertas cosas. Lo primero es que los músculos se construyen, porque cuando ejercitas un músculo, se asume que es un músculo, ¿no? Un músculo. Cuando hace ejercicio, hay unas pequeñas laceraciones en ese músculo, que es una pequeña laceración, hay un pequeño desgarro en el músculo, es decir, cuando hace ejercicio, hace ejercicio, el dolor que provoca el ácido láctico es una lágrima. Algunos músculos están un poco rotos.

Ahora se llama micro laceración. La misma micro laceración lleva un poco de información sobre el dolor. Envía un mensaje al cuerpo de que debe construir más músculos para reemplazarlo y fortalecerlo, por lo que esta información hace que este músculo comience a crecer., Ahora el músculo es que comienza a crecer más y más. Por lo tanto, la forma de crecimiento muscular es que el ejercicio en sí mismo producirá unas pequeñas laceraciones, y luego el cuerpo necesita reemplazarlo, o incluso fortalecerlo, porque el cuerpo se ha acostumbrado a adaptarse. La forma en que estos cuerpos humanos viven en este planeta es que se adaptan. Ahora, cuando una persona crea la función de crear más músculo y crear más masa muscular, de hecho, lo que sucede en el cuerpo es que activa la función anabólica, ¿qué? Anabólico. Muchos de ustedes han oído hablar de atletas que usan medicamentos anabólicos, que son medicamentos químicos que aumentan el anabolismo.

¿Qué es el anabolismo? El anabolismo es la creación de nuevo tejido. Ahora, el contrario del anabolismo, que es construcción, cuando tú quieres crear más músculo, tú crear anabolismo, porque tú quieres crear más construcción. 

Ahora, el contrario de la función anabólica sería la función contraria que sería catabólica quiere decir destrucción, destrucción, ¿OK? Ahora, ¿Qué tiene que ver todo esto de construcción? Que es anabolismo, y destrucción, que es catabolismo, pues tiene todo que ver, fíjense: Las personas que tienen un sistema nervioso pasivo, un cuerpo de sistema nervioso pasivo como yo, pues tenemos mucha anabolismo de forma natural. O sea, es más fácil para mi cuerpo que es pasivo, el sistema nervioso, es mucho más fácil construir músculo que lo que sería para alguien que tiene un sistema nervioso excitado, que es un cuerpo mucho más catabólico. La persona que tiene un sistema nervioso pasivo en su cuerpo, que heredó un sistema nervioso pasivo, porque 

Esto es algo que heredamos. Bueno, es mucho más fácil y más fácil ejercitar los músculos, porque está en función anabólica y el sistema pasivo está en función anabólica. En el catabolismo, para una persona con un sistema nervioso pasivo, esto es destrucción, ¿Derecha? Bueno, basta con que ya esté en función anabólica, es decir, para producir más músculo de lo natural, porque básicamente esto es suficiente para que esa persona comience a comer más huevos, más carne, más grasa,  algunos hidratos de carbón, para eso tienes suficiente insulina, otro, esto, porque no hay anabolismo sin insulina, es decir, si la insulina es baja, no se puede construir músculo. Por lo tanto, el peor momento para llevar una dieta ultra baja en carbohidratos es cuando está tratando de desarrollar músculo, porque necesita insulina para ayudarlo a construir nuevas células.  

Si no hay insulina, no habrá nuevos músculos, nuevas células ni nuevos edificios, porque la insulina es una hormona que se puede construir. Por supuesto, si consume muchos carbohidratos refinados, productos de panadería, harina, patatas, dulces, caramelos, arroz, etc., y produce mucha insulina, y no está haciendo ejercicio en este momento, entonces lo que es su cuerpo. esencialmente capaz de crear, será tejido adiposo, no quieres esta grasa, quieres aumentar la masa muscular. Pero para las personas que realmente quieren ganar músculo, la dieta adecuada no es una dieta tres en uno, sino una dieta dos en uno. Dieta dos en uno, que recomienda el médico, cuál, dos tipos de alimentos A, puede ser carne, queso, huevos, todo lo de aquí, verduras, ensaladas y algo de B, que es más importante que cualquier otra cosa, almidón, como patatas, batatas, cosas con almidón, porque esta parte del almidón aumentará la insulina, 

Y es que se necesita insulina para que la grasa de aquí, la grasa de la carne, la grasa del queso, la grasa del huevo, en cualquier caso, se pueda incluso mezclar con la grasa, cabe destacar que nos aporta la solución. médicos para quienes quieren ganar músculo En otras palabras, se trata de incrementar la ingesta de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Entre los carbohidratos, la sacarosa es el menos recomendado, pero algunas personas pueden tolerar los almidones, como las batatas. Está bien, arroz. Ahora, según la investigación detrás del biofísico po, tienes que fortificar mucho la grasa, porque tienes para hacer de la mitad a los gramos de músculo, necesitas alrededor de 40.000 calorías. Suelen decir que medio kilogramo de grasa, um, calcularon que son 3000 calorías, por lo tanto, las personas que quieran adelgazar y luego empezar a reducir las calorías por error no tendrán ningún efecto. músculo, la forma de darle más energía al cuerpo para que haga grasa al aumentar la grasa. 

Entonces, básicamente, una dieta tres en uno, en la que produciremos muchas grasas, grasas y proteínas. Aquí queremos comer verduras y ensaladas, ¿por qué? Debido a que contiene vitaminas y minerales necesarios para la construcción de músculos, aquí tendremos una fuente de alimento con mayor contenido de almidón para aumentar la insulina, porque para construir músculos se necesita insulina, así que si tu sistema está nervioso, es muy importante. que trates de calmar el cuerpo, darle magnesio y potasio, para calmarlo, porque si estás muy excitado el cuerpo catabolizará, excitará y destruirá los músculos, lo estás haciendo y el cuerpo lo está rompiendo. Entonces, si tiene un sistema, debe complementar el magnesio y el potasio para evitarlo. 

Si tiene un sistema pasivo, no tiene que preocuparse por nada, simplemente comience a hacer ejercicio y equilibre su dieta entre estas tres partes. Si lo haces, usted puede construir la mas muscular y en menos tiempo y con más efectividad, y eso se los comento, porque la verdad, siempre triunfa.

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Preguntas Que hacen Los Principiantes en el Gym

Como Ganar Masa Muscular

Ganar Masa Muscular Mientras Haces Ayuno Intermitente

Una de las preguntas más importantes que nos hacemos cuando estamos haciendo ayuno, es cómo podemos ganar masa muscular, y aprovechar lo mejor de los dos mundos. 

Por un lado, la ventaja sobre longevidad y expectativa de vida que tiene el ayuno intermitente, 

y por otro lado, cómo podemos maximizar la ganancia de músculo o la recomposición corporal que querramos hacer. 

En este articulo vamos a responder exactamente eso, cómo maximizar los beneficios musculares del ayuno, sin los contras. Tienes que entender que esto es un juego de equilibrio. 

    Cuando pensamos en el ayuno intermitente y la ganancia de músculo de manera coloquial, lo vemos opuestos, lo vemos como cosas completamente diferentes, ya que la construcción de músculo necesita un sur plus de calorías, un exceso de calorías para construir ese músculo, lo cual es un proceso anabólico, y el ayuno intermitente, por otro lado, destruye proteínas viejas, las recicla, que en sí es un proceso catabólico, que también puede darse mucho tiempo, si es muy prolongado, en la destrucción de músculo. De todas maneras, en un ayuno intermitente, no vas a tener destrucción de músculo, es importante que lo entiendas. Solo va a suceder en un ayuno prolongado. Y el ayuno intermitente destruye proteínas viejas, destruyo proteínas que vos vas a reciclar y a destruir células viejas, que en sí son proceeres catabólicos, y si hicieras un ayuno muy prolongado, podrías llegar a hacer una destrucción muscular también, siempre y cuando hagas varios días de ayuno. El problema es el siguiente, si estamos todo el tiempo construyendo músculo y sintetizando proteínas nuevas, nunca destruimos las viejas. 

    El estar siempre en anabolismo en nuestro cuerpo, no sólo nos ayuda a construir músculo, sino también nos ayuda a la construcción de otros tejidos, como, por ejemplo, la de grasa. Por eso, cuando ganamos músculos, solemos ganar algo de grasa también, e incluso puede impactar negativamente en la formación de algunos tumores, o impedir la eliminación de proteínas viejas y, por ende, hacer que nuestras células envejezcan más rápidamente. Con lo cual, que nuestro cuerpo se encuentre constantemente construyendo tejido, generando un anabolismo, incluso si es muscular, no es lo ideal. Pero tampoco lo opuesto es ideal, un catabolismo constante y excesivo que, además de destruir proteínas viejas, también puede hacernos perder músculo. Y sobre la evidencia de cómo el porcentaje de masa magra o de músculo que tenemos determina nuestra calidad de vida en la vejez. Por ende, la respuesta lógica es, necesitamos un balance entre catabolismo y anabolismo suficiente como para frenar un poco nuestro envejecimiento, pero a la vez fomentar el anabolismo suficiente como para construir músculo. 

Vamos a ver cómo conseguirlo. 

El truco para mantener ese balance, está en una combinación de ayuno intermitente, el consumo de proteínas adecuado, la frecuencia en la del consumo de proteínas, o sea, cada tiempo estoy metiendo proteínas en mi cuerpo, y además, la frecuencia de entrenamiento que le damos a nuestros músculos. 

Comencemos por el consumo de proteína adecuado. En primer lugar, si ya viste videos relacionados con el tema de entrenamiento y consumo de proteínas, probablemente, hayas escuchado más de una vez el consejo de aumenta tu consumo de proteínas. Incluso al punto de que algunos expertos te recomiendan dos punto cinco gramos de proteína por kilo de peso. Esto significa que si pesas setenta y cinco kilos, necesitas ciento ochenta y siete gramos de proteína aproximadamente, que es una cantidad de proteínas muy elevada. La premisa de este consejo era muy simple, a más proteínas consumo, menos músculo voy a romper porque tengo la materia prima necesaria para producir más. Pero, ¿Por qué se realizan estas recomendaciones? Sobre todo, teniendo en cuenta que la evidencia nos dice que no vamos a ganar más músculo, por encima de uno punto seis gramos de proteína por kilo de peso. O sea, no vas a tener ningún beneficio extra muscular, por excederte de esas cifras. Entonces, si no hay una ganancia extra, ¿Cuál es la justificación de uso las dietas altas en proteínas. 

Estas dietas altas en proteínas ayudan a disminuir el porcentaje de grasa corporal. Por ende, es normal que la gente las recomiende, a pesar de que no te ayudan a construir más músculo, para marcarte más. Pero, por otro lado, entendiendo el impacto que esto tiene en la longevidad, data de cuarenta y nueve estudios, nos muestran como cero punto setenta y dos gramos de proteína por kilo suficiente para darnos buenos resultados a nivel muscular a la hora de hacer ejercicio. Como verás, son cifras completamente diferentes. Por un lado, tenemos un y por otro tenemos niveles bajos de proteínas. ¿Qué hacemos entonces? ¿Consumimos poca proteína o nos excedemos? Y hay varias variables a tener en cuenta para determinar qué es lo que más nos va a servir. 

La primera variable que tienes que tener en cuenta es, ¿Tienes sobrepeso o altos niveles de grasa corporal? Porque en este caso, la literatura y los estudios coinciden a mayor es tu porcentaje de grasa corporal y más sobrepeso tienes, menos gramos de proteína por kilo de peso, deberías consumir, y al revés, sucede, si eres alguien ectomorfo que siempre tuvo peso. Por ende, la lógica es simple, alguien con mucho sobrepeso necesita proporcionalmente menos proteína que alguien más magro o de bajo peso. 

Y el segundo aspecto que tienes que determinar es, ¿quieres priorizar longevidad? ¿O quieres priorizar construcción de músculo? Si tu prioridad es longevidad, te recomiendo consumir cero punto ocho gramos de proteína por kilo de peso por día, mientras que si tu objetivo es construcción de músculo, ya sabes que realmente no tiene sentido excederse de más del doble de esta cantidad. Y por qué es importante, si quiero lo mejor de la lo mejor de la construcción de músculo, porque a más proteínas consumo, menos autofagia y reciclado celular, voy a permitir que suceda en mi cuerpo durante el ayuno que estoy haciendo. Simplemente porque tengo que deshacerme de una mayor cantidad de proteínas. Entonces, saturo la capacidad de mi organismo para generar ese proceso de autofagia. Ahora, obviamente, me vas a decir, bueno, 

Gimnasio

¿Cómo maximizo entonces la ganancia de músculo sin excederme en el consumo de proteínas para poder construir músculo y ser un geo a la vez? Muy simple, teniendo en cuenta la frecuencia y la distribución de proteínas durante el día. 

La evidencia nos indica que podemos tener lo mejor de los dos mundos, desarrollo muscular y autofagia, si distribuimos nuestra proteína correctamente. ¿Qué debemos hacer? O ¿Qué dice la evidencia actual que debemos hacer? 

Lo primero que tienes que entender es que mientras más proteína consumimos en una sola comida, menos cantidad vamos a absorber. Esto sucede con todos los nutrientes, no me puedo exceder comiendo treinta gramos de vitamina C en una sola comida, porque no los puedo absorber. Por ende, si tienes que consumir cantidad de proteínas, nunca te conviene consumirlas en una sola comida. Vas a absorber más proteínas haciendo tres comidas por día que haciendo una sola. Además, si estás consumiendo proteínas en diferentes horas del día, aseguras que sea más fácil para tu organismo construir músculo, porque siempre tiene acceso a la materia prima que necesita. Por ende, si quieres lo mejor de los dos mundos, ayuno y desarrollo muscular, no tienes que hacer una sola comida por día. No te sirve un modelo de ayuno de veintitrés uno. Puedes usarlo, pero va a ser mucho más difícil construir músculo. 

La evidencia indica que es mejor dividir nuestro consumo de proteína en tres comidas de veinte a treinta gramos de proteína en cada una. Para unir esta distribución al ayuno intermitente y maximizar tu desarrollo muscular, te recomiendo que hagas un ayuno de dieciséis horas con tres comidas durante las ocho horas de ingesta, y si eres alguien de bajo peso queriendo aumentar, que realices ejercicios entre la primera y la segunda comida del día. 

Mientras que si eres alguien que quiere perder grasa y aumentar de músculo, lo que llamamos recomposición con te recomiendo que hagas el ejercicio durante las horas de ayuno. Ahora, ya sabes cómo alinear tu dieta y tu ejercicio con tu ayuno para maximizar los resultados. Pero, ¿Cada cuánto tiempo tengo que entrenar para maximizar estas dos cosas? 

El truco como siempre es un balance. Si quiero un equilibrio entre el anabolismo de la construcción de músculo y el catabolismo que me va a dar la autofagia y el aumento de la expectativa de vida, necesito estimular la mayor cantidad posible de horas al catabolismo de la autofagia, y también necesito estimular al anabolismo construcción de músculo la máxima cantidad de horas posibles. ¿Cómo puedo hacer esto? 

Puedo aumentar el anabolismo en mi cuerpo, entrenando más, entrenando con mayor frecuencia. Si quieres unir los beneficios del ayuno con los beneficios del desarrollo muscular, es importante que entiendas que no importa cuánta proteína consumas, si no estás haciendo el ejercicio suficiente como para generar la adaptación y construir el músculo. Por eso, es importante la frecuencia. Si no sabes cómo entrenar para construir músculo, te dejo mi video relacionado para que empieces por ahí. Pero el factor de tener aquí es, a más ayuno hago, a más horas de ayuno hago, porque más autofagia quiero, más ejercicio necesito para compensar ese catabolismo extra, que me ayuda a vivir más tiempo. Y date una idea de que si estás haciendo dieciséis horas de ayuno, y ocho horas de ingesta, para tener unos resultados serios de maximización de la expectativa de vida y de ejercicios, necesitás al menos hacer ejercicios cinco veces por semana. ¿Qué rompe el ayuno y qué te recomiendo que hagas, si estás haciendo ayuno intermitente? 

Ganar masa muscular

Primero, la mayoría de los beneficios del ayuno intermitente, dependen de la reducción de insulina, la hormona que controla tu azúcar en sangre, básicamente. Pero lo que tienes que saber es que en líneas generales, todos los suplementos que tienen menos de cincuenta calorías, no rompen realmente el proceso de ayuno. ¿Por qué es clave esta información? Porque significa que puedes agregar pequeñas dosis de aminoácidos durante las horas de ayuno, y así favorecer el desarrollo muscular, mientras mantenes la enorme mayoría de los beneficios del ayuno. Esto es válido sobre todo, si te vas a exceder de las dieciséis horas de ayuno, porque quieres llevar a cabo la autofagia en tu cuerpo, y así aumenta expectativa de vida. ¿Cómo se lleva todo esto a la práctica? Porque realmente es muy simple. 

Podés hacer un ayuno intermitente de dieciséis horas de ayuno y ocho horas de ingesta o aumentarlo un poco más si quieres más autofaz y más longevidad. 

En segundo lugar, asegúrate estar consumiendo al menos cero punto ocho gramos de proteína por kilo de peso por día. Y distribuí esta proteína en comidas de veinte gramos o más. 

Te recomiendo unas tres comidas por día, por lo menos, con eeres veinte gramos de proteínas. Y en cuarto lugar, haz ejercicio durante las horas de ingesta, si quieres ganar masa muscular, o durante el ayuno, si tienes mucha grasa corporal y quieres perderla. 

Acuérdate de usar aminoácidos esenciales en ayunas de cinco a siete gramos de aminoácidos esenciales no tienen más de treinta calorías, con lo cual, no te rompen la mayoría de los proceeres del ayuno, y encima te ayudan a construir músculo y te ayudan a continuar ese anabolismo muscular que estás haciendo, si quieres maximizar ese desarrollo. Y como extra, es importante que entiendas que la proteína no impacta igual en nuestro cuerpo que los aminoácidos. 

Proteínas de huevo

Los aminoácidos son los bloques que construyen las proteínas. Pero tienen la ventaja de ser más fácilmente absorbibles porque no te que digerir a la proteína, son más fácilmente utilizables por tu cuerpo, y no están relacionados con consecuencias negativas por excedernos, con lo cual, si quieres excederte en vez de consumir un extra de proteínas, que va a ser dañino a largo plazo para tu lonja de vida, consumí un extra de aminoácidos. Y combínalos con ayuno para tener lo mejor de los dos mundos, más desarrollo muscular, con pérdida de grasa también, por la cantidad de horas de ayuno que estás haciendo, y más expectativa de vida. 

Usa estos consejos para poder hacer ayuno y aumentar de masa muscular a la vez. Para poder obtener lo mejor de los dos mundos. 

Creatina Beneficios y Uso Para Entrenar

                                            

¿Qué es la Creatina?

¿Para qué sirve la creatina?

¿Qué Alimentos tiene creatina?

¿Cuánto tiempo se puede usar la creatina?

Recuerda que la Información sobre nutrición es obtenida a través de varias fuente científicas.

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La creatina es uno de los suplementos más estudiados para su empleo en instrucción empero sus beneficios van mucho más allá del sencillo hecho de ayudarte a rebasar volumen muscular Y en este video vamos a estudiar cómo utilizarla de manera segura para obtener todos sus beneficios desde los musculares incluso los cardiovasculares y cognitivos e incluso los beneficios para las personas de la tercera edad Y también vamos a examinar por qué algunos de los problemas que todos asociamos al empleo de creatina y que todos creíamos ciertos están equivocados y verdaderamente no representan un preocupación en su uso a prolongado tiempo La creatina realmente?

    La creatina 

es un péptido una sucesión de aminoácidos, normalmente los aminoácidos forman proteínas, empero cuando son de pequeño tamaño a esas cadenas se llaman péptidos. Bueno la creatina es uno de estos péptidos formado por arginina glicina y metionina y está fundamentalmente se produce en tu organismo en pequeñas cantidades especialmente en el hígado y de ahí va acumulándose en músculo adónde va a ejecutar todas las funciones que ya conoces seguramente y en cerebro adónde va a acarrear otros beneficios, que a mi modo de ver son maravillosos.

Dentro de los beneficios en primer lugar tenemos a la capacidad cognitiva.

La creatina ha demostrado tener efectos no trópicos es afirmar tener la capacidad de mejorar nuestra desempeño mental, nuestro funcionamiento cerebral y el efecto es tan poderoso que la suplementación con creatina demostró evidentemente mejorar:

las denominadas funciones cerebrales  ejecutivas. Que son las actividades mentales necesarias para percibir, evaluar, planear y adaptarse a nuestro entorno y alcanzar metas

La memoria a corto plazo, 

La velocidad de respuesta

El balance, el estado de ánimo, y otros beneficios más, como demostrar, 

Revertir los síntomas de la niebla mental. Que es básicamente la percepción que tenemos cuando nos cuesta concentrarnos o nos sentimos desorientados y queremos recapacitar en algo puntual y no podemos o no podemos acordarnos de algo específico.

Mejora notablemente la capacidad de hacer esfuerzo después de los días en que fuimos privados de dormir, es decir que si no pudiste descansar correctamente si tuviste una mala noche de sueño, si dormiste pocas horas y tienes que trabajar bien al día subsiguiente, porque tienes un examen una reunión o algo que represente un enfrentamiento mental, la creatina va a ayudarte a mantener ese esfuerzo mental a lo largo de la jornada y no agotarte deprisa, los beneficios cognitivos de la creatina no se acaban aquí .

En un estudio realizado se vio que la suplementación con creatina mejoró la agilidad de procesamiento, la memoria de trabajo y los resultados de los examen de inteligencia de las personas que utilizaban estos suplementos. Si no sabes qué es la memoria de trabajo es la información que tu puedes conservar en tu mente a la vez, mientras estás procesando algo o haciendo algo o decidiendo algo específico e incluso mejoró la memoria en pacientes de la tercera edad con solamente dos semanas de uso.

En segundo lugar, la creatina nos permite reconstruir los músculos más rápido. Se puede Tomar creatina ya sea antes o posteriormente a cualquier tipo de entrenamiento. No estamos hablando solo de utilizarla para acelerar la recuperación muscular. Incluso tomar creatina puede reducir el daño por  las sustancias liberada por el esfuerzo o los síntomas de malestar o dolor que producen estas cuando se liberan en la sangre, lo que indica que las personas que corren largas distancias, maratón o ultra maratón o que participan en triatlón tienen daño muscular. Si eres un excelente deportista, por un lado quieres provocar una lesión, esto es útil, pero si eres una persona que siempre empieza el gimnasio pero se va por los músculos, esto también ayuda con el dolor después del entrenamiento.

Ultra Maratón

Si se suplementa la creatina y reduce el dolor y la inflamación, esto puede ayudar a mantener una mayor estabilidad durante el ejercicio. De manera similar, la creatina tiene muchos estudios que demuestran que tiene un efecto positivo en 

la preservación muscular de los ancianos y aquellos que han pasado por la menopausia masculina o la menopausia, y están perdiendo músculos debido a un proceso llamado sarcopenia relacionada con la edad. Por lo general, cuando envejecemos, nuestros músculos se reducen, por lo que muchos adolescentes se lesionan y no pueden hacer ejercicio porque se están recuperando o debido a una pandemia. , la creatina puede evitar que pierda músculos. Personalmente considero, uno de los beneficios más importantes es la capacidad de aumentar las reservas de glucógeno muscular. El punto es: si hago ayuno intermitente, por un lado, quiero hacer entrenamiento con pesas durante el período de ayuno. Porque el cuerpo usa estos azúcares como fuente de energía.

cuando no como nada durante el ayuno. Por tanto, si le doy a mi cuerpo otra fuente, puedo entrenar sin problemas durante el ayuno, sin perder fuerza, sin perder fuerza muscular. 

En tercer lugar, tenemos los cambios que produce la creatina en términos de fuerza muscular y capacidad para continuar con mis esfuerzos a largo plazo, que es la resistencia muscular. Históricamente, la creatina ha sido conocida por aumentar la fuerza muscular de las personas que la usan, y está llena de estudios que muestran cómo la creatina puede aumentar la fuerza máxima. Aunado a lo mencionado antes, también puede reducir el daño muscular.

Algo menos conocido es su capacidad de reducir una sustancia llamada factor alfa de necrosis tumoral. Estas  moléculas  esencialmente, cuando se acumula en nuestras células, provoca la muerte de esas células específicas. Con él, prefiero que no se acumule. Ahora, en términos de fuerza, ¿Cuánta fuerza muscular ha aumentado mi uso de creatina en general y cuánta fuerza he ganado? Bueno, diferentes estudios han mencionado que solo a través de la suplementación con creatina, la fuerza y ​​el rendimiento aumentan, el número de levantamiento de pesas está entre el 8% y el 14%. Y puede mejorar aún más este beneficio relacionado con la creatina, que vale la pena si está entrenando peso, por ejemplo, usando 2 gramos de beta alanina.

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Cuánta Vitamina D Necesitamos

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¿Cómo se obtiene la vitamina D?

¿Qué alimentos contienen vitamina D?

¿Se puede enfermar si falta vitamina D?

¿Qué enfermedades acarrea la falta de Vitamina D?

¿Me puedo Intoxicar por consumir vitamina D?

Todos sabemos que los déficits nutricionales son perjudiciales para nuestra salud, pero no todos los déficits nos afectan por parejo. Y de las vitaminas, la carencia más grave sin duda es el de la vitamina D, por la formidable cantidad de funciones que tiene, y por la frecuencia con la que lo vemos en la populación usual. La discrepancia entre la vitamina D y el resto de las vitaminas, es la monumental suma de funciones que tiene. Y puedes pensar más en la vitamina D, como una hormona, que como una vitamina puntualmente. 

La vitamina D es una hormona esteroidea que afecta la expresión de más de millar genes. Esta labor que tiene la vitamina D sobre la expresión de esos genes, obviamente va a implicar que la vitamina D controla los procesos fisiológicos que esos genes normalmente harían. 

Entre tanto, la gran mayoría de nosotros aprendimos que la exposición solar, sobre todo a los rayos UVB, son los que hacen la creación de vitamina D en nuestra piel. Y eso es realidad, pero sólo hasta un cierto punto, puesto que necesitamos tanto 

• la materia prima, como para que nuestro organismo pueda sintetizarla, como 
• la activación en nuestro cuerpo de esta substancia para que cumpla todas las funciones que nosotros conocemos. 

Ahora, las vitaminas pueden ser: 

1. hidrosolubles o 
2. liposolubles, o sea solubles en grasa 

Esta función que tiene la vitamina D relativo a la expresión de esos genes, obviamente va a implicar que la vitamina D controla los procesos fisiológicos que esos genes normalmente harían. 

 

Al ser Liposoluble, la vitamina D, se distribuye muy adecuado la grasa, con lo cual, a más manteca corporal tu tienes, menos cuantía de vitamina D, vas a tener circulando en sangre. Por eso, para conocer cuánta vitamina D necesito, que ya vamos a ver en unos minutos, tengo que tener en atención mi peso corpóreo. Además de hacer 

• regulación de varios genes, la vitamina D te va a 
• ayudar a tener y a conservar tus telómeros. 

Los telómeros son secciones que se repiten muchas veces que están al final de tu ADN para protegerlo. Entonces, a medida que vas perdiéndolo, que vas perdiendo estos telómeros cuando envejecemos, más se daña en nuestro ADN y peor funcionan nuestras células. Si quiere saber más sobre los telómeros y sobre cómo mantenerte joven a nivel genético, te dejo mi video en la descripción. Pero si perteneces al veinticinco por ciento de la población que menos cantidad de vitamina D tiene. En telómeros, o sea, en edad genética, esto va a significar cinco años más. Estamos hablando de envejecer cinco años a categoría genética, solamente por el hecho de sostener bajos valores de vitamina D. Con lo cual, la gente con valores óptimos de vitamina D, vive más tiempo y vive en mejores circunstancias. 

La vitamina D, tiene tantas funciones que es ilógico entrar en todas, por estos miles de funciones que te mencionaba a nivel genético. Pero va a haber cuatro o cinco que son importantes y que está bueno que tengas en consideración cuando empiezas a entender por qué algunos déficits son más graves que otros. La vitamina D va a ser especialmente importante para el metabolismo del calcio y los huesos, para la síntesis hormonal, para principalmente en el hombre, sobre todo con los niveles de testosterona, para la inmunidad, y no obstante falte evidencia aún, ya hay bastantes estudios relacionando la vitamina D y los bajos valores de vitamina D, con depresión. Para el metabolismo ósea, las claves que tenés que saber sobre la vitamina D, son simples. A pesar de que vemos que bajos niveles de vitamina D en sangre, aceleran la merma de masa ósea, sobre todo en la mujer, la suplementación con vitamina D sola, para aumentar tu densidad ósea, no alcanza. Para mejorar nuestra masa ósea, nosotros necesitamos tomar y vitamina K juntas en general, ya que trabajan juntas para el metabolismo óseo, y obviamente ejercicios que estimulen la producción del nuevo tejido óseo, que suelen ser ejercicios de fuerza. Podés consultar más sobre esto, si tenés algún tipo de patología relacionada en mi video al respecto del metabolismo óseo. Pero es importante que entiendas que  

en general, no alcanza simplemente con la suplementación de vitamina D para incrementar la densidad ósea. En segundo término, tenemos la síntesis hormonal, y el metabolismo de la vitamina D. Como yo te mencionaba antes, la vitamina D está estrechamente relacionada con todos los esteroides. De hecho, está relacionada asimismo con la infertilidad masculina, donde vemos que muchas células llamadas células espermáticas que están relacionadas con la fabricación de testosterona y de espermatozoides, tienen receptores para la vitamina D, aumentando frente al buen nivel de vitamina D, la producción de testosterona. 

Dentro los alimentos con vitamina D que pueden ayudarte a acrecentar tus niveles de esta vitamina tan beneficiosa Aguacate Entre los alimentos más ricos en vitamina D se encuentra el  

1. aguacate una fruta rica en ácidos grasos cardiosaludables vitaminas C E y provitamina A también de minerales tanto el calcio el potasio o el magnesio Un bocado que puedes consumir en ensaladas rellenos o en salsa guacamole dentro otras muchas recetas           

   

   Aguacate
   
   

                                                                                                                                                                                                                                                           
2. Pescado azul Puedes encontrar pezuña notable dosis de vitamina D en pescados azules tal la caballa las sardinas el guapo las anguilas el atún los arenques los salmonetes el salmón y en el pescado espada Unos pescados que también de concurrir vitamina D todavía estilo ricos en ácidos grasos omega 3 algo que asegura su aportación al ser liposoluble 

   

   Atún

   
   
3. Huevos Los huevos contienen incluso vitamina D siendo preponderante comer el huevo entero esto es tanto la yema como la albúmina ya que es en la gordura de la yema adonde se disuelve la vitamina Asimismo de esta vitamina los huevos incluso son ricos en proteínas siendo saludables si se consumen con mesura 

   

   Huevos

   
   
4. Lácteos enteros Es conveniente beber lácteos enteros ya que la vitamina D necesita de la grasa de la leche para sintetizarse igualmente los lácteos enteros son saciantes Carne de vaquilla y pollo Tanto la pulpa de novilla a la de pollo contienen vitamina D siendo valioso consumirlas continuamente a plancha o cocciones sencillas que faciliten la preservación de sus nutrientes 

   

   Lácteos

   
   
5. Champiñones Los champiñones tienen una considerable medida de vitamina D siendo uno de los alimentos básicos para conseguir acrecentar o mantener los niveles de esta vitamina Una manera de fortalecer que mantengan la vitamina D es limpiarlos y ponerlos al luz antes de cocinarlos 

   

   Champiñones

   
   
6. Otros alimentos con vitamina D son el hígado de novilla y de conejo los cereales, el queso y las bebidas vegetales de avena y soja.